Ufuk Cizgisi

Sınav Döneminde Altın Standart: Uyku Hijyeni

Sınav dönemi, öğrenciler için hem heyecanlı hem de stresli bir zaman dilimidir.
Sınavlara hazırlanmak, konuları tekrar etmek, test çözmek gibi pek çok faaliyet öğrencilerin zamanını ve enerjisini alır. Bu yoğun tempoda, öğrencilerin en çok ihmal ettiği şey ise uyku olur. Oysa uyku, öğrenmenin, hafızanın ve problem çözmenin en önemli destekçisidir. Uyku kalitesini artırmak için uyku hijyenine dikkat etmek gerekir. Peki, uyku hijyeni nedir ve sınav döneminde nasıl uygulanabilir?
 

Uyku hijyeni, uykuya dalma ve gece boyunca uykuda kalma yeteneğini geliştirmeye yardımcı olabilecek sağlıklı uyku alışkanlıkları veya davranışları tanımlamak için kullanılan bir terimdir. Uyku hijyeni hem uyku süresi hem de uyku kalitesi için önemlidir. Uzmanlar, sağlıklı bir yaşam için yetişkinlerin günde ortalama 7-8 saat, çocuk ve ergenlerin ise 9-10 saat uyumasını önermektedir. Uyku süresinin yanı sıra, uyku kalitesi de öğrencilerin zihinsel performansını etkiler. Uyku sayesinde, öğrenilen bilgiler hafızada saklanır, hatırlanır ve yeni bilgilere yer açılır. Özellikle sınav öncesinde sağlıklı uyku, beyin ve bilgi depoları arasındaki ilişkileri güçlendirerek, problem çözme becerisini artırır. Uyku hijyenini sağlamak için, uyku öncesi ve uyku sırasında bazı kurallara uyulması gerekir. İşte sınav döneminde öğrencilere ve velilere altın değerinde 5 uyku tavsiyesi:

• Her gün aynı saatlerde yatıp kalkın.

Uyku ritmi, vücudun biyolojik saati olarak da adlandırılır. Uyku ritmini düzenli tutmak hem uykuya dalma hem de uyanma sürecini kolaylaştırır. Sınav gününe yakın, sınav saatine uygun bir uyku ritmi oluşturmak, öğrencilerin sınavda daha zinde ve odaklı olmasını sağlar. Uyku ritmini bozan geç yatmak, geç kalkmak, gündüz uykusu gibi alışkanlıklardan kaçınmak
gerekir. Uyku ritmini korumak için, hafta sonları ve tatil günleri de dahil olmak üzere, her gün aynı saatlerde yatıp kalkmak önemlidir.

• Uykudan önce rahatlayın.

Sınav kaygısı, öğrencilerin uykuya dalamamasının veya uykusunu alamamasının en yaygın nedenlerinden biridir. Uykudan önce, kaygıyı azaltmak için rahatlama teknikleri, nefes egzersizleri, meditasyon veya hafif müzik dinlemek gibi aktiviteler yapılabilir. Ayrıca, uykudan önce ders çalışmaktan, test çözmekten veya sınavla ilgili olumsuz düşüncelere
kapılmaktan kaçınmak da önemlidir. Uykudan önce yapılacak en iyi şey, sınavla ilgili değil, keyifli ve huzurlu şeyler düşünmektir. Uykudan önce okunacak bir kitap, izlenecek bir film veya oynanacak bir oyun, öğrencilerin zihinlerini boşaltmasına ve rahatlamasına yardımcı olabilir.

• Uykuyu kaçıracak içecek ve yiyeceklerden uzak durun.

Uykudan önce veya akşam saatlerinde, kafein, tein, şeker, alkol gibi uyarıcı maddeler içeren içecek ve yiyecekler tüketmek, uykuya dalma ve uykuyu sürdürme zorluğuna neden olabilir. Bunun yerine, uyku kalitesini artıran süt, badem, muz, kiraz gibi besinler tercih edilebilir. Ayrıca, uyku kalitesini etkileyen bir diğer faktör de yemek miktarı ve zamanıdır.
Uykudan önce ağır ve yağlı yemekler yemek, mide ve bağırsak problemlerine neden olarak uykuyu bozabilir. Bu nedenle, uyku saatinden en az 3 saat önce hafif ve sağlıklı bir akşam yemeği yemek gerekir.

• Uyku ortamınızı iyileştirin.

Uyku kalitesini etkileyen en önemli faktörlerden biri de uyku ortamıdır. Uyku ortamının karanlık, sessiz, serin ve rahat olması, uykuya dalma ve uykuda kalma sürecini kolaylaştırır. Uyku ortamında ışık, ses, sıcaklık gibi dış etkenlerin olmaması için gerekli önlemler alınmalıdır. Örneğin, uyku ortamını karartmak için perdeler kullanılabilir, gürültüyü
engellemek için kulak tıkacı kullanılabilir, sıcaklığı ayarlamak için uygun kıyafetler ve yatak örtüleri seçilebilir. Ayrıca, uyku ortamında televizyon, bilgisayar, telefon gibi elektronik cihazların bulunmaması veya kullanılmaması da uyku hijyeni için gereklidir. Bu cihazlar hem ışık hem de uyarıcı etkileriyle uykuyu olumsuz etkiler.

• Uykuyu ertelemeyin.

Sınav döneminde, öğrenciler genellikle ders çalışmak için uyku sürelerinden fedakârlık ederler. Oysa uyku, öğrenmenin en önemli destekçisidir. Uykusuz kalmak hem öğrenilen bilgilerin unutulmasına hem de yeni bilgileri öğrenme kapasitesinin azalmasına neden olur. Bu nedenle, uyku süresini kısaltmak yerine, uyku önceliği vermek ve uyku saatine sadık kalmak gerekir. Uykuyu ertelemek, sadece sınav başarısını değil, aynı zamanda fiziksel ve ruhsal sağlığı da olumsuz etkiler. Uykusuzluk, bağışıklık sisteminin zayıflamasına, kilo alımına, diyabet, kalp hastalığı, depresyon gibi pek çok hastalığa zemin hazırlar. Uyku hijyeni, sınav döneminde öğrencilerin başarısını artırmak için altın standarttır. Uyku
hijyenine dikkat ederek hem sağlıklı hem de başarılı bir sınav dönemi geçirmek mümkündür.
Unutmayın, uyku sizin en büyük yardımcınız!

Psikolojik Danışman 
Miraç ŞAHİNER